Tai-Ji Practice  太极拳教学计划

养生太极拳与气功讲座

中老年人怎样学练太极拳才能达到健身养性的目的(一)
陈力行

当前,中国大陆以及世界许多地方,正兴起一股学练太极拳的熱潮,甚至上万人同时出场表演。各地公园,广场,海边晨练的人们,大多数以练太极拳为多。人们的都怀着一个共同的目的,就是希望通过练习太极拳达到健身养性祛病延年的目的。但是,怎样学和怎样练才能达到这一目的呢?其实,还是那句老生常谈的话: “循序渐进,逐步到位,领悟内涵,持之以恒。”

首先,要选定一个比较适合自己的套路,中国太极拳门派很多,各有其特点和优点,套路也很多,有长有短,有难有易。套路太长,或者含有难度较大的动作,对中老年初学者会造成较多困难,难以坚持。我个人建议中老年初学者,最好先选现在流传较广的二十四式简化太极拳,这是中国国家体委一九五六年,为了更好地开展太极拳运动编成的一个套路。这一套路,结构合理,由易到难,运行流畅,兼顾左右,含括了杨式太极拳的主要动作。可以作为单练套路,长期坚持练习,也可以作为进一步学习其它套路的基础,进而提高自己演练水准。

学练过程可以分成几个阶段,第一阶段,当然是要先把套路学会。把每个动作名称记住,方向掌握准;从上一动作转换到下一动作时,首先,要弄明白身体重心的转换,是从哪里转到哪里,再把脚下动作弄清楚,是外摆,还是内扣,还是正直;步法又分:进步,退步,跟步,倒插步等;把弓步,马步,虚步,仆步,歇步,丁字步,踢腿,蹬腿,摆腿,掌,钩,拳等等的基本要求先有个初步的了解,能够独立地把全套动作从起势到收势依此作完。这样,第一阶段就可以认为是完成了。由于中老年初学者的生理特点,在第一阶段,对他们的动作不宜要求太高太急,否则,会手足无所措,顾此失彼,而且容易拉伤肌肉或扭伤关节,反而挫伤学练的积极性。等到第二阶段,再逐步提高对各个动作姿势的要求,力求规范化。

养生太极拳与气功讲座

中老年人怎样学练太极拳才能达到健身养性的目的(二)
陈力行

在完成第一阶段学练的基础上,第二阶段就是要把二十四个式子一个一个的校正一下,尽量使每一个姿势都能符合武术姿势的要求,这就需要教练员在旁具体指导。在这里,先把太极拳动作的基本要求和作用加以介绍。

太极拳自始至终都要求松背正腰,保持自身中正,如野马分鬃,搂膝抝步,倒卷肱,云手等姿势上体都 不能前倾后仰。或者弓腰耸肩,更不要撅屁股,这些都是腰部松活竖直的旋转运动,,对脊柱神经有良好的刺激作用,且能防止腰椎和颈椎增生及腰酸背痛。同时由于腰肌和腹肌的反复扭转,形成对腹腔的多方向按摩,因而能够消除腹腔器官内的陈气和淤血,增强肝脾胃肾的活力,改善肠道蠕动功能,提高消化吸收能力。所以,这些动作,既可以在套路练习时多作几次,也可以单独作单项练习。

套路中的白鹤亮翅,海底针,手挥琵琶等都是虚步,整个体重的百分之八十以上是 放在承重腿上,上体与承重腿的大腿大约保持九十到一百三十度的角度为宜,非承重腿前伸脚尖或脚跟点地(手挥琵琶),承重腿下蹲越深,非承重腿前伸越远。躯体仍然是要松背正腰保持中正。两眼向手伸出的方向看。这些动作在套路中,都是右腿承重。可以作单个动作练习,左右两边都作作。

套路中的分脚(即踢腿)和蹬脚动作都是单腿支撑。初练时,不要要求太高,能达到腰部以上就很好了。而且,动作尽量慢一些为好。这两个动作和后面的两个独立式,对训练人们的平衡能力,有极大的帮助,应谨慎耐心地练习。

两个单鞭下式,人体重心上下起落较大,对腰腿柔韧性和力量要求较高。作时外伸腿要伸直,下蹲腿,要全脚落地,上身不要前伏,腰要尽量挺起。这样,不单姿势好看而且,可以刺激下肢经络的流畅,按摩五脏六腹,促进新陈代谢,祛病增寿。

总之,在第二阶段,要力求把每个姿势作到基本符合要求。这样堅持下去方能呈现健身效果。